Top Reformer Pilates Exercises for Full-Body Toning

Os melhores exercícios de Pilates Reformer para tonificação de corpo inteiro

março 21 00

O Reformer Pilates é um método de treino altamente eficaz que tem como alvo vários grupos musculares para tonificação abrangente e construção de força. Usando uma máquina reformer, você pode realizar uma ampla gama de exercícios que envolvem todo o corpo, promovendo o desenvolvimento muscular equilibrado e melhorando o condicionamento físico geral. Aqui estão alguns dos principais exercícios do Reformer Pilates para tonificação de corpo inteiro:

1. Trabalho de pés

Músculos alvo: pernas, glúteos e core
Como executar:

Comece deitado de costas no reformer, com os pés na barra de apoio, afastados na largura dos ombros.
Pressione os calcanhares para estender as pernas, mantendo o core contraído.
Retorne à posição inicial lentamente e repita por 10–15 repetições.

Benefícios: O trabalho de pés fortalece as pernas e os glúteos, ao mesmo tempo que promove o alinhamento e a estabilidade adequados do core.

2. Os Cem

Músculos alvo: núcleo, braços e pernas
Como executar:

Deite-se de costas no reformador com os joelhos dobrados e os pés nas tiras para os pés.
Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do reformer e estenda as pernas em um ângulo de 45 graus.
Movimente os braços para cima e para baixo enquanto inspira contando até cinco e expira contando até cinco, completando 100 bombeamentos no total.

Benefícios: Este exercício clássico de Pilates aquece o corpo enquanto desenvolve força e resistência no core.

3. Alongamento longo

Músculos alvo: núcleo, ombros e pernas
Como executar:

Comece na posição de prancha com os pés na plataforma do reformer e as mãos na barra para os pés.
Mantenha seu corpo em linha reta enquanto empurra o carro do reformador para fora e o puxa de volta.
Concentre-se em envolver seu core durante todo o movimento.

Benefícios: O alongamento longo é excelente para desenvolver a estabilidade do core, a força dos ombros e a tonificação geral do corpo.

4. Prancha invertida

Músculos alvo: núcleo, glúteos e ombros
Como executar:

Sente-se no reformer de frente para a barra de apoio, com os pés nas tiras.
Incline-se para trás e coloque as mãos no reformador, com os dedos voltados para a frente.
Levante os quadris e o tronco em uma linha reta, contraindo o core e os glúteos.
Segure por alguns segundos e depois abaixe novamente.

Benefícios: Este exercício aumenta a força e a estabilidade do core enquanto tonifica os glúteos e os ombros.

5. Círculos de pernas

Músculos alvo: Core, flexores do quadril e parte interna das coxas
Como executar:

Deite-se de costas com um pé na tira e a outra perna estendida ao longo do reformer.
Levante a perna na tira em um ângulo de 90 graus e desenhe círculos no ar.
Complete vários círculos em uma direção e depois mude para a outra direção.

Benefícios: Os círculos de pernas melhoram a flexibilidade do quadril e envolvem o core enquanto tonificam as coxas.

6. A Sereia

Músculos alvo: oblíquos, costas e ombros
Como executar:

Sente-se de lado no reformer com um pé na barra de apoio e a outra perna estendida no carro do reformer.
Coloque uma mão na barra de apoio e o outro braço acima da cabeça, inclinando-se para um alongamento lateral.
Retorne à posição inicial e repita em ambos os lados.

Benefícios: Este exercício alonga e tonifica os oblíquos, ao mesmo tempo que promove a mobilidade da coluna.

7. Série de caixa curta

Músculos alvo: núcleo, pernas e costas
Como executar:

Sente-se no reformador com os pés presos sob as tiras.
Execute uma série de movimentos, incluindo flexão, extensão e inclinações laterais, mantendo uma boa postura.
Concentre-se em envolver o núcleo durante cada movimento.

Benefícios: A série Short Box fortalece o core, melhora a flexibilidade e melhora o controle geral do corpo.

8. Leg Press deitado de lado

Músculos alvo: Glúteos, parte interna e externa das coxas
Como executar:

Deite-se de lado no reformer, colocando o pé da perna de cima na tira.
Levante e abaixe a perna enquanto pressiona contra a resistência do reformador.
Faça várias repetições e depois troque de lado.

Benefícios: Este exercício tonifica efetivamente os glúteos e os músculos da coxa, ao mesmo tempo em que envolve o core para estabilidade.

9. Provocação

Músculos alvo: núcleo, flexores do quadril e coluna vertebral
Como executar:

Deite-se de costas com os pés nas alças e os braços estendidos acima da cabeça.
Role até ficar sentado, mantendo as pernas levantadas em forma de V.
Mantenha a posição brevemente antes de rolar novamente para baixo.

Benefícios: O Teaser é um exercício desafiador que fortalece o core e melhora o equilíbrio, ao mesmo tempo que tonifica o corpo inteiro.

10. Elefante

Músculos alvo: núcleo, pernas e costas
Como executar:

Fique em pé no reformer com os pés na plataforma e as mãos na barra de apoio para os pés.
Mantenha as pernas esticadas enquanto você se inclina para a frente na altura dos quadris e depois retorne à posição ereta.
Concentre-se em envolver o núcleo durante todo o movimento.

Benefícios: O exercício do elefante fortalece o core e as pernas, ao mesmo tempo que promove a flexibilidade do quadril.

Conclusão

O Reformer Pilates é um método eficaz para atingir a tonificação do corpo inteiro por meio de uma variedade de exercícios envolventes. Ao atingir vários grupos musculares e enfatizar o envolvimento do núcleo, esses exercícios podem ajudar você a desenvolver força, melhorar a flexibilidade e aprimorar o controle geral do corpo. Seja você um iniciante ou um praticante experiente, incorporar esses principais exercícios do Reformer Pilates em sua rotina pode levar a melhorias significativas em sua jornada de condicionamento físico.