Advanced Reformer Pilates Exercises for the Experienced Practitioner

Exercícios avançados de Pilates Reformer para praticantes experientes

janeiro 25 00

Para praticantes experientes de Reformer Pilates, exercícios avançados podem fornecer novos desafios e aprofundar sua prática. Esses movimentos exigem força, estabilidade e precisão, ultrapassando seus limites e melhorando sua aptidão geral. Aqui está uma coleção de exercícios avançados de Reformer Pilates que ajudarão você a elevar sua prática:

1. A série Long Box

Objetivo : Fortalece todo o corpo enquanto desafia a estabilidade e o controle.

Variações :

Puxando as alças : Deite-se na caixa longa de frente para a barra dos pés, segure as alças e puxe-as em direção ao peito, envolvendo as costas e o core.
Puxada em T : Estenda os braços para o lado e puxe as alças em direção aos ombros, concentrando-se no envolvimento da parte superior das costas.
Nadador : Levante os braços e as pernas da caixa simultaneamente, envolvendo o core e mantendo a estabilidade.

2. Provocação

Objetivo : Desenvolve força central, equilíbrio e coordenação.

Como executar :

Comece deitado de costas no Reformer com os pés na barra de apoio.
Contraia o seu core e role para a posição sentada enquanto levanta as pernas em forma de V.
Mantenha a posição, mantendo as costas retas e equilibrando-se sobre os ísquios antes de rolar de volta para baixo.

3. O elefante

Objetivo : Fortalece os isquiotibiais e alonga a coluna.

Como executar :

Fique em pé no Reformer com os pés no carrinho e os quadris ligeiramente flexionados.
Pressione o carrinho para trás, dobrando os quadris e mantendo as costas retas.
Mantenha a posição, contraindo o core, e retorne à posição inicial.

4. O canivete

Objetivo : Envolve o núcleo e fortalece todo o corpo.

Como executar :

Comece deitado de costas com as pernas nas alças e os braços ao lado do corpo.
Levante as pernas acima da cabeça enquanto mantém os braços pressionando o carrinho.
Role a coluna para baixo lentamente, trazendo as pernas de volta sobre a cabeça e, em seguida, retorne à posição inicial.

5. A Tesoura

Objetivo : Melhora a estabilidade e a coordenação do core.

Como executar :

Comece deitado de costas com as pernas nas tiras, segurando-as com as mãos ao lado do corpo.
Levante as pernas até a posição de uma mesa e, em seguida, abaixe uma perna enquanto mantém a outra elevada.
Alterne as pernas, mantendo o controle e a estabilidade durante todo o exercício.

6. As fendas laterais

Objetivo : Aumenta a flexibilidade e a força na parte interna e externa das coxas.

Como executar :

Fique em pé no Reformer com um pé na barra de apoio e o outro no carro.
Abaixe o carrinho mantendo o alinhamento e o controle, concentrando-se no alongamento das pernas.
Pressione novamente usando os músculos das pernas para retornar à posição inicial.

7. O toque russo

Objetivo : Fortalece os oblíquos e melhora a estabilidade rotacional.

Como executar :

Sente-se no Reformer com os pés na barra de apoio e incline-se ligeiramente para trás.
Segure um objeto pesado ou a cinta e gire o tronco para um lado, depois retorne ao centro e gire para o outro lado.
Mantenha o core contraído e as costas retas durante todo o movimento.

8. A Sereia

Objetivo : Melhora a flexão lateral e fortalece os oblíquos.

Como executar :

Sente-se de lado no Reformer com uma perna dobrada no carrinho e a outra perna estendida.
Segure a barra do pé e incline-se para o lado, alongando o lado oposto do corpo.
Retorne à posição inicial, concentrando-se no movimento controlado e no envolvimento do core.

Conclusão

Os exercícios avançados de Pilates Reformer podem elevar sua prática, desafiar seu corpo e melhorar seu condicionamento físico geral. Sempre priorize a forma e o alinhamento adequados para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões. Ao explorar esses movimentos avançados, ouça seu corpo e lembre-se de aproveitar a jornada de crescimento e força em sua prática de Pilates!