Pilates Reformer è un metodo di allenamento altamente efficace che si concentra su vari gruppi muscolari per un tonificante e un rafforzamento completi. Utilizzando una macchina reformer, puoi eseguire un'ampia gamma di esercizi che coinvolgono tutto il corpo, promuovendo uno sviluppo muscolare equilibrato e migliorando la forma fisica generale. Ecco alcuni dei migliori esercizi Pilates Reformer per tonificare tutto il corpo:

1. Gioco di gambe

Muscoli target: gambe, glutei e core
Come eseguire:

• Inizia sdraiati sulla schiena sul reformer, con i piedi sulla barra poggiapiedi e divaricati alla larghezza delle spalle.
• Spingi sui talloni per estendere le gambe mantenendo il core contratto.
• Ritornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere per 10-15 ripetizioni.

Benefici: il gioco di gambe rafforza gambe e glutei, favorendo al contempo il corretto allineamento e la stabilità del core.

2. I cento

Muscoli target: core, braccia e gambe
Come eseguire:

• Sdraiati sulla schiena sul reformer, con le ginocchia piegate e i piedi nelle fasce per i piedi.
• Sollevare la testa, il collo e le spalle dal reformer e distendere le gambe a un angolo di 45 gradi.
• Muovi le braccia su e giù mentre inspiri per cinque secondi ed espiri per cinque secondi, completando in totale 100 pompate.

Benefici: questo classico esercizio di Pilates riscalda il corpo, rafforzando al contempo la resistenza e la forza del core.

3. Lungo tratto

Muscoli target: core, spalle e gambe
Come eseguire:

• Iniziare in posizione di plank, con i piedi sulla piattaforma del reformer e le mani sulla barra poggiapiedi.
• Mantieni il corpo in linea retta mentre spingi il carrello del reformer verso l'esterno e lo riporti dentro.
• Concentratevi sul coinvolgimento del core durante tutto il movimento.

Benefici: il Long Stretch è ottimo per rafforzare la stabilità del core, le spalle e tonificare il corpo in generale.

4. Plank invertito

Muscoli target: core, glutei e spalle
Come eseguire:

• Sedetevi sul reformer, di fronte alla barra poggiapiedi, con i piedi nelle cinghie.
• Appoggiati allo schienale e appoggia le mani sul reformer, con le dita rivolte in avanti.
• Sollevare i fianchi e il busto formando una linea retta, contraendo il core e i glutei.
• Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi abbassarla di nuovo.

Benefici: questo esercizio migliora la forza e la stabilità del core, tonificando glutei e spalle.

5. Cerchi per le gambe

Muscoli target: core, flessori dell'anca e interno cosce
Come eseguire:

• Sdraiati sulla schiena con un piede nella cinghia e l'altra gamba distesa lungo il reformer.
• Sollevare la gamba nella cinghia fino a formare un angolo di 90 gradi, quindi disegnare dei cerchi nell'aria.
• Completare diversi cerchi in una direzione, quindi passare all'altra direzione.

Benefici: i Leg Circle migliorano la flessibilità dei fianchi e coinvolgono il core, tonificando al contempo le cosce.

6. La sirena

Muscoli bersaglio: obliqui, schiena e spalle
Come eseguire:

• Sedersi lateralmente sul reformer, con un piede sulla barra poggiapiedi e l'altra gamba estesa sul carrello del reformer.
• Posizionare una mano sulla barra poggiapiedi e l'altro braccio sopra la testa, inclinandosi in avanti e allungandosi lateralmente.
• Ritornare alla posizione di partenza e ripetere su entrambi i lati.

Benefici: questo esercizio allunga e tonifica gli obliqui, favorendo la mobilità della colonna vertebrale.

7. Serie di scatole corte

Muscoli target: core, gambe e schiena
Come eseguire:

• Sedetevi sul reformer con i piedi fissati sotto le cinghie.
• Eseguire una serie di movimenti, tra cui flessione, estensione e piegamenti laterali, mantenendo una buona postura.
• Concentratevi sul coinvolgimento del core durante ogni movimento.

Vantaggi: la serie Short Box rafforza il core, migliora la flessibilità e ottimizza il controllo generale del corpo.

8. Leg Press laterale

Muscoli target: glutei, interno ed esterno coscia
Come eseguire:

• Sdraiati sul lato del reformer, posizionando il piede della gamba superiore nella cinghia.
• Sollevare e abbassare la gamba premendo contro la resistenza del reformer.
• Eseguire diverse ripetizioni, quindi cambiare lato.

Benefici: questo esercizio tonifica efficacemente i glutei e i muscoli delle cosce, impegnando al contempo il core per la stabilità.

9. Anticipazione

Muscoli target: core, flessori dell'anca e colonna vertebrale
Come eseguire:

• Sdraiati sulla schiena con i piedi nelle cinghie e le braccia distese sopra la testa.
• Assumi una posizione seduta, tenendo le gambe sollevate a forma di V.
• Mantenere brevemente la posizione prima di tornare giù.

Benefici: il Teaser è un esercizio impegnativo che rafforza il core e migliora l'equilibrio, tonificando al contempo tutto il corpo.

10. Elefante

Muscoli target: core, gambe e schiena
Come eseguire:

• Posizionarsi sul reformer con i piedi sulla piattaforma e le mani sulla barra poggiapiedi.
• Mantieni le gambe dritte mentre pieghi i fianchi in avanti, quindi torna in posizione eretta.
• Concentratevi sul coinvolgimento del core durante tutto il movimento.

Benefici: l'esercizio dell'elefante rafforza il core e le gambe, favorendo la flessibilità dei fianchi.

Conclusione

Il Pilates Reformer è un metodo efficace per raggiungere la tonificazione di tutto il corpo attraverso una varietà di esercizi coinvolgenti. Concentrandosi su più gruppi muscolari e sottolineando il coinvolgimento del core, questi esercizi possono aiutarti a sviluppare forza, migliorare la flessibilità e migliorare il controllo generale del corpo. Che tu sia un principiante o un praticante esperto, incorporare questi esercizi principali del Pilates Reformer nella tua routine può portare a miglioramenti significativi nel tuo percorso di fitness.

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