Per i praticanti esperti di Pilates Reformer, gli esercizi avanzati possono offrire nuove sfide e approfondire la pratica. Questi movimenti richiedono forza, stabilità e precisione, spingendo i tuoi limiti e migliorando la tua forma fisica generale. Ecco una raccolta di esercizi avanzati di Pilates Reformer che ti aiuteranno a migliorare la tua pratica:
1. La serie Long Box
Scopo : rafforza tutto il corpo, stimolando stabilità e controllo.
Variazioni :
- Tirare le cinghie : sdraiati sul box lungo di fronte alla barra poggiapiedi, afferra le cinghie e tirale verso il petto, contraendo la schiena e il core.
- T Pull : allunga le braccia lateralmente e tira le cinghie verso le spalle, concentrandoti sulla parte superiore della schiena.
- Nuotatore : sollevare contemporaneamente braccia e gambe dal box, contraendo il core e mantenendo la stabilità.
2. Anticipazione
Scopo : sviluppa la forza del core, l'equilibrio e la coordinazione.
Come eseguire :
- Inizia sdraiati sulla schiena sul Reformer con i piedi sulla barra poggiapiedi.
- Contrai il core e sollevati fino a raggiungere la posizione seduta, sollevando le gambe fino a formare una V.
- Mantenere la posizione, tenendo la schiena dritta e bilanciandosi sulle ossa del sedere prima di tornare giù.
3. L'elefante
Scopo : rafforza i muscoli posteriori della coscia e allunga la colonna vertebrale.
Come eseguire :
- Posizionarsi sul Reformer, con i piedi sul carrello e i fianchi leggermente piegati.
- Spingere indietro il carrello piegandolo sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.
- Mantenere la posizione, contraendo il core, e tornare alla posizione iniziale.
4. Il coltello a serramanico
Scopo : coinvolge il core e rafforza tutto il corpo.
Come eseguire :
- Sdraiati sulla schiena, con le gambe nelle cinghie e le braccia lungo i fianchi.
- Sollevare le gambe sopra la testa continuando a premere le braccia verso il basso nella carrozza.
- Abbassare lentamente la colonna vertebrale, riportando le gambe sopra la testa, quindi tornare alla posizione iniziale.
5. Le forbici
Scopo : migliora la stabilità e la coordinazione del core.
Come eseguire :
- Sdraiatevi sulla schiena con le gambe nelle cinghie e tenetele con le mani sui fianchi.
- Sollevare le gambe fino a raggiungere la posizione del tavolo, quindi abbassare una gamba tenendo sollevata l'altra.
- Alternare le gambe, mantenendo il controllo e la stabilità durante tutto l'esercizio.
6. Le spaccature laterali
Scopo : aumenta la flessibilità e la forza nella parte interna ed esterna delle cosce.
Come eseguire :
- Posizionarsi sul Reformer con un piede sulla barra poggiapiedi e l'altro sul carrello.
- Abbassare il carrello mantenendo l'allineamento e il controllo, concentrandosi sullo stiramento delle gambe.
- Spingere verso l'alto utilizzando i muscoli delle gambe per tornare alla posizione iniziale.
7. Il colpo di scena russo
Scopo : rafforza gli obliqui e migliora la stabilità rotazionale.
Come eseguire :
- Sedetevi sul Reformer, con i piedi sulla barra poggiapiedi, inclinandovi leggermente all'indietro.
- Tieni un oggetto pesante o la cinghia e ruota il busto da un lato, poi torna al centro e ruota dall'altro lato.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta durante tutto il movimento.
8. La sirena
Scopo : Migliora la flessione laterale e rafforza gli obliqui.
Come eseguire :
- Sedetevi lateralmente sul Reformer, con una gamba piegata sul carrello e l'altra distesa.
- Tieni la barra poggiapiedi e piegati lateralmente, allungando il lato opposto del corpo.
- Ritornare alla posizione di partenza, concentrandosi sul movimento controllato e sul coinvolgimento del core.
Conclusione
Gli esercizi avanzati di Pilates Reformer possono migliorare la tua pratica, sfidare il tuo corpo e migliorare la tua forma fisica generale. Dai sempre la priorità alla forma e all'allineamento corretti per massimizzare i benefici e ridurre al minimo il rischio di infortuni. Mentre esplori questi movimenti avanzati, ascolta il tuo corpo e ricorda di goderti il viaggio di crescita e forza nella tua pratica di Pilates!
